Scheda palestra schiena e bicipiti – Ipertrofia e forza

Raccomandazioni

La seguente scheda richiede un certo livello di allenamento e di condizionamento muscolare/articolare. Se ti alleni da poco tempo in palestra oppure non hai mai eseguito uno di questi esercizi, fatti aiutare da un professionista o dal Personal Trainer che ti sta seguendo.

La scheda

La scheda comincia con un esercizio a corpo libero di riscaldamento, prosegue con un esercizio di forza e poi continua con esercizi di ipertrofia pura. Ecco la scheda:

  • Trazioni: 4 x 7 / 1′ 30″ di pausa
  • Deadlifts (stacchi): 5 x 5 / Recupero completo
    Cerca di tenere un carico sull’80% del tuo massimale. Questo esercizio è fondamentale per aumentare i livelli di forza.
  • Lat Pulldown (presa larga): 4 x 12 / 1′ 30″ di pausa
    Con questo esercizio andiamo a lavorare sull’ampiezza della schiena.
  • Lat Pulldown (presa supina): 3 x 12 / 1′ 30″ di pausa
    Con questo esercizio cominciamo a stimolare maggiormente i bicipiti e allo stesso tempo continuiamo a fornire uno stimolo deciso alla schiena.
  • Pulley (stripping): 4 x 10 / 1′ 30″ di pausa
    Il metodo stripping consiste nell’eseguire TOT ripetizioni, in questo caso 10, per poi abbassare immediatamente il carico ed eseguire altre 10 ripetizioni, tutto questo per 4 volte. Ho inserito questo esercizio con questo metodo in quanto consente di isolare bene il pettorale e di utilizzare carichi non molto pesanti, in quanto questo metodo è devastante, ma otterrai risultati grandiosi. La pulley è un meraviglioso esercizio che consente di lavorare sullo spessore alla schiena.
  • T-Bar: 4 x 12 / 1′ 30″ di pausa
    Esercizio grandioso per sviluppare schiena e bicipiti.
  • Curl bicipiti alternato: 3 x 10 (per bracico) / 1′ di pausa
    Con questo esercizio andiamo a sfinire completamente il bicipite, utilizzando un carico abbastanza modesto. Fai attenzione alla parte finale del movimento: ruota leggermente il polso verso l’esterno per arrivare a una maggior ampiezza di movimento.
  • Curl bicipiti a martello alternato: 4 x 10 / 1′ di pausa
    Con questo esercizio completiamo il lavoro sul bicipite, andando a stimolare maggiormente la parte brachiale dell’arto.

Bene, non mi resta che augurarti buon allenamento e ricorda:
No pain, No gain!