Scheda palestra petto e tricipiti – Ipertrofia e forza

Raccomandazioni

La seguente scheda richiede un certo livello di allenamento e di condizionamento muscolare/articolare. Se ti alleni da poco tempo in palestra oppure non hai mai eseguito uno di questi esercizi, fatti aiutare da un professionista o dal Personal Trainer che ti sta seguendo.

La scheda

La scheda comincia con un esercizio a corpo libero di riscaldamento, prosegue con un esercizio di forza e poi continua con esercizi di ipertrofia pura. Ecco la scheda:

  • Push Ups (piegamenti): 4 x 12 / 1′ di pausa
  • Panca piana: 6  – 6 – 4 – 4 / Recupero completo
    In questo esercizio ad ogni serie il carico deve aumentare.
    Esercizio RE del power lifting, ti garantirà una forza di spinta mostruosa e ti farà diventare enorme.
  • Bench Press 45° con manubri: 4 x 10 / 1′ 15″ di pausa
    Questo esercizio è fondamentale per lo sviluppo del famoso “petto alto”. Utilizziamo i manubri per rendere l’esercizio più difficile e chiedere aiuto anche ai muscoli stabilizzatori.
  • Panca piana (presa stretta): 4 x 10 + 1′ 30″ di pausa
    Esercizio ottimo per sviluppare sia il petto che i tricipiti.
  • Pull Over: 4 x 10 / 1′ 15″ di pausa
    Questo esercizio è fondamentale per lo sviluppo del capolungo del tricipite, muscolo che viene  molto ignorato.
  • Push Down (corde): 4 x 12 / 1′ di pausa
    Andiamo ad utilizzare le corde in modo da contrarre il tricipite anche nelle ultime parti del movimento.
  • Pectoral Machine (stripping): 4 x 12 / 1′ di pausa
    Il metodo stripping consiste nell’eseguire TOT ripetizioni, in questo caso 12, per poi abbassare immediatamente il carico ed eseguire altre 12 ripetizioni, tutto questo per 4 volte. Ho inserito questo esercizio con questo metodo in quanto consente di isolare bene il pettorale e di utilizzare carichi non molto pesanti, in quanto questo metodo è devastante, ma otterrai risultati grandiosi.

Bene, non mi resta che augurarti buon allenamento e ricorda:
No pain, No gain!