Calisthenics: cos’è e i primi esercizi

Il calisthenics è una disciplina molto antica che si sta diffondendo in questi ultimi anni e con cui potrai dimagrire e sviluppare massa muscolare, tutto senza l’utilizzo di attrezzi (ti serve solamente una sbarra e delle parallele).

Storia del calisthenics

Il termine Callistenìa deriva dalle parole greche kalos, che significa bello e sthenos, che significa forza. Infatti, con questa disciplina è possibile migliorare il proprio fisico dal punto di vista estetico ma anche dal punto di vista della forza. Inoltre tutti i movimenti, se eseguiti correttamente, sono molto belli da vedere.

Inizialmente veniva praticato nell’antica Grecia e successivamente dai soldati, fino ad arrivare al 1800, dove è stato influenzato dalla ginnastica artistica e dalla ginnastica svedese.
Negli ultimi anni è stato arricchito con le conoscenze del mondo del fitness, diventando così uno sport vero e proprio (anche se non viene riconosciuto ufficialmente come tale).

Viene chiamato anche street workout oppure bodyweight training.

Differenze tra calisthenics e palestra

Il fine ultimo della palestra è quello di ricercare la maggiore ipertrofia (aumento di volume) muscolare (nel caso del bodybuilding), mentre con il Calisthenics l’obbiettivo finale è quello di raggiungere dei movimenti che richiedono molta forza in quanto sono delle particolari leve che costringono il tuo corpo a far fronte alla forza di gravità.

Essendo uno sport funzionale, e che quindi permette di muovere tutto il corpo senza eseguire molti esercizi, permette di bruciare molte più calorie rispetto alla palestra e in meno tempo.

Il calisthenics, a differenza della palestra, richiede molta più mobilità e molta più flessibilità per evitare infortuni e per eseguire al meglio tutti i movimenti.

Se ti piace allenarti all’aperto e se vuoi scolpire il corpo in modo funzionale, imparando movimenti assurdi all’occhio umano, allora il Calisthenics fa sicuramente al caso tuo. Se invece vuoi raggiungere masse muscolari importanti (non che con il calisthenics non sia possibile) allora scegli la palestra.

Perché praticare il calisthenics?

Ci sono molte ragioni per cui dovresti iniziare a praticare il calsithenics e sono le seguenti:

  • Dimagrire
  • Sviluppare massa muscolare
  • Migliorare la postura e la mobilità
  • Migliorare la salute generale
  • Tenersi in forma senza spendere soldi

I primi tempi il tuo corpo subirà una trasformazione radicale. Associato ad una corretta alimentazione, il calisthenics ti permette di perdere grasso e di sviluppare massa muscolare, senza spendere un solo centesimo (anche se a livelli avanzati serve qualche strumento).

Dove si pratica il calisthenics?

Avendo bisogno solo di una sbarra per le trazioni e/o di parallele, il calisthenics può essere praticato al parco o in un qualsiasi luogo che abbia accesso a questi “attrezzi”.

Esempio pratico

Guarda questo video e resta sbalordito dalla forza e dalla prestanza di questi atleti.

Ovviamente per eseguire questi movimenti è necessario dedicare a questa disciplina anni e anni in modo corretto e costante.
All’inizio è noioso e bisogna raggiungere delle ottime basi di forza, che dipendono anche dalla genetica del tuo corpo.

Primi esercizi

Se ti ho convinto e vuoi iniziare a praticare il calisthenics, ecco alcuni esercizi base per cominciare.
Ovviamente non conosco il tuo livello di partenza, quindi questi esercizi potrebbero risultarti facili oppure difficili; su internet puoi cercare delle varianti adatte al tuo livello.

Ecco alcuni esercizi base del corpo libero:

  • Pull Ups (trazioni alla sbarra)
  • Push Ups (piegamenti a terra)
  • Squats
  • Plank

Pull Ups (trazioni alla sbarra)

Questo è uno degli esercizi più importanti del Calisthenics. Se sei alle prime armi e non hai fatto molta attività fisica probabilmente non riuscirai a farne nemmeno uno; non preoccuparti, con tanta pazienza e costanza ce la farai.
Eseguendo questo esercizi si andranno ad attivare dorsali, bicipiti, avambracci, trapezi, addominali e altri muscoli in misura minore.

Esecuzione: 

  • Appenditi ad una sbarra (o al ramo di un albero, o a qualsiasi cosa si possa usare come sbarra) con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  • Stendi completamente le braccia e le scapole.
  • Attiva le scapole e tirati su con le braccia portando i gomiti indietro (e non di lato) fino a superare la sbarra con il mento.
  • Mentre sali guarda in alto e se riesci prova a non darti la spinta con le gambe. Se invece non riesci a salire prova a darti un po’ di spinta.

Varianti di pull ups

Ecco alcune varianti di pull-Ups che potrebbero esserti utili.

  • Chin Ups: sono come le trazioni classiche ma cambia la presa: al posto di tenere le mani prone si tengono supine (con il palmo rivolto verso di te). Con questo esercizio vengono coinvolti maggiormente i bicipiti. Guarda immagine.
  • Closed Grip: letteralmente presa chiusa: al posto di tenere le braccia leggermente più larghe delle spalle, si tengono più strette possibile fino a far toccare le mani. Questa variante può essere eseguita anche con i chin upsGuarda immagine. La presa stretta di questo esercizio non è naturale per il corpo e potrebbe portare a fastidi e infortuni del braccio.

Push Ups (piegamenti a terra)

Ho creato un articolo molto dettagliato su come eseguire quest’esercizio.

Squats

Questo è uno degli esercizi più conosciuti e più semplici.
Si andranno ad attivare tutti i muscoli degli
arti inferiori (maggiormente quadricipiti, glutei e bicipiti femorali).

Esecuzione: 

  • I piedi sono paralleli tra loro e leggermente puntati all’esterno (è molto importate non tenerli verso l’interno).
  • Le sono gambe un po’ più larghe della larghezza delle spalle (l’apertura è soggettiva).
  • Le braccia sono dietro la testa. 
  • Facendo attenzione a non aprire troppo le ginocchia e a non piegare la schiena (la colonna deve rimanere dritta) si scende fino a creare una linea orizzontale tra ginocchia e glutei.
  • Durante la discesa i talloni devono rimanere a terra. Se non riesci a mantenerli giù, probabilmente hai bisogno di più flessibilità e mobilità a polpacci e caviglie.

Varianti di squats

Ecco alcune varianti di squats che potrebbero esserti utili.

  • Deep Squat: il movimento è identico allo squat normale, ma bisogna scendere più giù, portando i glutei il più possibile vicino al pavimento. Guarda immagine.
  • Squat Jump: il movimento è uguale allo squat normale, ma una volta eseguito lo squat, dopo la salita, bisogna terminare con un salto. Guarda il video tutorial.

Plank

Con il plank si andranno ad attivare gli addominali e leggermente spalle e cosce per stabilizzare.

Esecuzione:

  • I gomiti sono poggiati a terra.
  • Le gambe sono stese e gli addominali contratti.
  • Rimani fermo più che puoi.
  • Durante l’esecuzione non alzare troppo il sedere: devi formare una linea retta con il corpo (come mostrato nell’immagine).

Varianti del plank

Ecco alcune varianti di plank che potrebbero esserti utili.

  • Plank sulle mani: uguale al plank, ma al posto dei gomiti, a terra vengono poggiate le mani. L’esercizio è più semplice. Guarda immagine.
  • Side Plank: questo tipo di plank si focalizza più sulla parte obliqua degli addominali e va’ eseguito su tutti e due i lati del corpo.
    Uno dei piedi è appoggiato lateralmente al terreno e il gomito (o il braccio) è poggiato a terra come nel plank normale.  Guarda immagine.

Questi sono solo alcuni degli esercizi base del calisthenics. Ci sono moltissime varianti e puoi scegliere quella più adatta al tuo livello.

Quello che ti consiglio di fare è di provare tutti questi esercizi ogni giorno, per almeno una mezz’ora. Esegui prima un riscaldamento appropriato e alla fine dell’allenamento, come sempre, fai dello stretching per i muscoli utilizzati (su YouTube trovi molti video).

Spero che questa guida ti sia stata utile e non mi resta che augurarti buon allenamento!