Come eseguire lo squat con il bilanciere

Che cos’è lo squat

Lo squat è uno degli esercizi più importanti per allenare tutta la parte inferiore del corpo. È una delle tre alzate del powerlifting e viene anche utilizzato per aumentare l’ipertrofia muscolare.
Lo squat NON va eseguito al multipower per non incorrere in problemi articolari, in quanto il multipower impedisce di mantenere una corretta postura per tutta l’alzata e, inoltre, toglie lavoro ai muscoli stabilizzatori del corpo, garantendo una minore ipertrofia e un minor sviluppo della forza.

Muscoli coinvolti

  • Primari: glutei, bicipiti femorali, quadricipiti.
  • Secondari: muscolo sacrospinale, muscolo trasverso dell’addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Tecnica: la presa

La larghezza delle mani sul bilanciere dipende solamente dalla mobilità delle spalle. Chi avrà una mobilità più sviluppata potrà tenere le mani più vicine e godere di una maggior posizione per quanto riguarda i gomiti. Invece, chi non ha una buona mobilità delle spalle, dovrà optare per una presa più larga. Comunque, con tutte e due le prese sarà possibile eseguire uno squat perfetto ed imprimere tutta la forza possibile.

Appoggio del bilanciere

High bar (immagine sinistra): il bilanciere viene posizionato sulla parte superiore del trapezio (NON SUL COLLO). Questa posizione è miglior per chi ha una scarsa mobilità di spalle. Questa posizione permette di rimanere più verticali, infatti, è utile agli inizi per imparare lo squat.

Low bar (immagine destra): il bilanciere viene posizionato sulla parte bassa dei trapezi e sui deltoidi posteriori. Questa posizione necessita di una maggiore mobilità di spalle e permette una diversa inclinazione della schiena.

 

I piedi

I piedi devono essere posizionati ad una distanza leggermente maggiore delle spalle, leggermente rivolti verso l’esterno.

Per quanto riguarda le calzature ci sono varie scuole di pensiero: chi privilegia quelle a suola bassa, chi quelle col tacco (fatte a posta per il powerlifting) o chi addirittura consiglia di fare squat senza scarpe.

Il piede, mentre si esegue l’esercizio, deve toccare completamente a terra. Se mentre si fa lo squat una o più parti del piede (comprese le dita) si staccano dal terreno, potrebbe esserci qualche errore nell’esecuzione. L’arco del piede va mantenuto normale.

 

 

 

Le ginocchia

Durante l’esecuzione dello squat, le ginocchia vanno rivolte verso l’esterno (immagine sinistra) e NON verso l’interno (immagine destra).

 

 

Altri accorgimenti

  • La testa e, di conseguenza lo sguardo, va tenuta in linea con la schiena: quindi né troppo alta, né troppo bassa. Durante l’esecuzione bisogna cercare di guardare davanti a sé un punto lontano, non troppo alto.
  • La schiena durante tutta l’esecuzione va tenuta dritta senza alterare la normale curva fisiologica. Quindi niente iperestensione. Se si altera la normale curva fisiologica della schiena si rischiano seri infortuni (soprattutto alla zona lombare).
  • Prima di scendere, bisogna cercare di addurre le scapole (unirle, come per farle toccare) e portare il petto più in fuori possibile.
  • Prima di scendere, bisogna prendere aria e trattenerla nella pancia (non respirare con il petto) durante tutto l’esercizio. Questa manovra si chiama manovra di Valsalva e ci permette, attraverso il trattenimento dell’aria nella pancia, di mantenere la schiena ancora più dritta e stabile.
  • Durante la salita non bisogna inclinarsi con la schiena in avanti, bensì, bisogna rimanere sempre dritti (come scritto sopra).

 


Le prime volte è consigliabile farsi seguire da una persona preparata per evitare errori che poi, protratti nel tempo, possono portare a infortuni (anche gravi).