Come dimagrire efficacemente

Ciao. In questo articolo ti parlerò del dimagrimento.
Il dimagrimento è un argomento sempre d’attualità in quanto quasi la totalità delle persone cerca di liberarsi del grasso di troppo e, purtroppo, la maggior parte di loro non ci riesce.


Premessa

Prima di cominciare ti ricordo che non sono un medico o un nutrizionista e non ho qualifiche, tutte le informazioni che ti darò sono basate sulla mia esperienza. Se vuoi saperne di più su di me clicca qui.


Perché le diete non funzionano

Per dimagrire basta un semplice taglio calorico, come ho già spiegato nell’articolo sulle calorie.
Tutte le diete che compaiono sui giornali, in televisione e perfino quelle più famose (dieta del gruppo sanguigno, dieta del limone ecc…) fanno dimagrire perché inevitabilmente riducono l’apporto calorico.
Inizialmente si perdono molti chili dato che, introducendo meno calorie, viene interrotta l’omeostasi (stato di equilibrio) del nostro corpo. Ma tutti quei chili persi in così poco tempo cosa sono? Grasso? Magari!

I tanti chili persi sono composti principalmente da acqua, da glicogeno (sia epatico, sia muscolare), e da massa muscolare (esatto! I muscoli vanno via molto facilmente).
Quindi pensare di perdere più di un chilo (massimo) di grasso a settimana è impensabile.

Detto questo, se il tuo obbiettivo è perdere grasso in poco tempo, puoi anche lasciar stare perché non ci riuscirai, ma creerai soltanto squilibri ormonali seguendo “diete” senza senso. Se invece vuoi cominciare col correggere le tue abitudini e iniziare ad allenarti seriamente per raggiungere la forma fisica che hai sempre desiderato allora buona fortuna!


Sport e dimagrimento

  • Corsa
    È credenza comune che la cosa migliore per perdere grasso sia la corsa, ma vediamo nel dettaglio perché non è così.
    Correndo si bruciano: peso attuale (kg) x chilometri percorsi /20. Quindi facciamo un esempio. Se corro 1 ora (non importa il tempo) e faccio 8km e il mio peso è di 70kg avrò bruciato 70×8/20 = 28gr di grasso, quindi pensa quante corse dovrei farmi per perdere 1kg di grasso. Invece il dispendio calorico della corsa è abbastanza buono: 0.9 x peso attuale(kg) x chilometri percorsi: 504kcal.
    I 28gr di grasso saranno stati bruciati se il metabolismo dell’individuo che ha eseguito la corsa è abituato ad usare il grasso come energia, se invece il soggetto non è abituato e corre da poco, il suo carburante saranno stati principalmente i carboidrati, quindi non sarà arrivato nemmeno a bruciare 28gr di grasso.
    Inoltre aggiungo che coprirsi per sudare e dimagrire di più è errato. Sudare di più non significa dimagrire, se vai sulla bilancia e pesi di meno è perché hai perso molti liquidi (che riprenderai subito dopo), quindi avrai perso acqua ma non grasso.
    L’esercizio migliore per aumentare il metabolismo e bruciare grassi attraverso la corsa è lo sprint.
    Almeno una volta a settimana cerca di fare 10 sprint di 20 secondi l’uno. Quindi, corri più veloce che puoi per 20 secondi, riprendi fiato e riparti. Gli sprint garantiscono un metabolismo veloce tutta la settimana, crescita della massa muscolare alla parte inferiore del corpo e una notevole velocità.
  • Allenamento in palestra
    A differenza della corsa l’allenamento con i pesi oppure il Calisthenics, il Crossfit, esercizi a corpo libero e tutti quegli sport che vanno a colpire in modo diretto il muscolo sono molto efficaci per dimagrire.
    Per spiegare come funziona questo processo di dimagrimento dovrò usare un po’ di termini “scientifici” quindi se non conosci qualche parola, vai a leggerla su internet.
    Partiamo dal fatto che sia i muscoli sia gli adipociti (cellule del grasso) contengono dei recettori chiamati GLUT-4. Questi recettori sono sensibili all’insulina (ormone prodotto dal pancreas); questi recettori servono a portare il glucosio all’interno della cellula. Poiché sono presenti sia nei muscoli sia nella cellula del grasso, c’è sempre questo tira e molla per chi dei due deve accaparrarsi il glucosio. Poiché la maggior parte delle persone è sedentaria e quindi tende a non muoversi, le cellule del grasso sono più propense a prendere il glucosio e quindi vanno via via ad ingrossarsi, mentre quelle del muscolo rimangono a secco e si “svuotano”. Ovviamente dipende sempre dal tipo di metabolismo della persona. Andando a fare uno sport che stimola il muscolo direttamente i recettori GLUT-4 presenti sul muscolo risalgono in superficie e quindi c’è meno probabilità che i nutrienti vadano nelle cellule del grasso.
    Ecco spiegato perché allenarsi in palestra è molto meglio per dimagrire anziché correre.

Alimentazione e dimagrimento

Quindi abbiamo già detto che per dimagrire bisogna fare allenamenti intensi che stimolano i muscoli, ma ora vediamo gli approcci alimentari per garantire un dimagrimento pulito e senza perdita di massa muscolare.
È molto difficile perdere grasso e mantenere intatti i muscoli poiché il corpo funziona a “risparmio energetico”.
Per dimagrire indubbiamente assumeremo meno calorie di quelle che dovremmo assumere, quindi il corpo si vedrà costretto a risparmiare da qualche altra parte, e risparmierà demolendo il muscolo e quindi tagliando una spesa calorica per lui inutile (1kg di muscolo consuma circa 25kcal).


Primo approccio: calorie

Questo primo approccio che ti mostrerò si basa sul conteggio calorico e in parte anche sul controllo dei macronutrienti, quindi, se non ti va di stare a contare e fare calcoli, passa avanti al secondo approccio.

Sappiamo che i grassi apportano circa 9 calorie per grammo, ma nel corpo umano con l’aggiunta dell’ acqua si arriva a 7 calorie, quindi per perdere 1kg di grasso dovremmo togliere 7*1000 (grammi) = 7000 calorie per poter perdere un chilo di grasso. Questo è fattibile in una settimana se ci si allena. Se non ci si allena si arriva a perdere massimo 800gr di grasso. Ovviamente non basterà arrivare a quell’introito calorico per dimagrire, ma bisognerà saper scegliere i macronutrienti giusti.

  1. Carboidrati: 45-60%
  2. Proteine: 15-30%
  3. Grassi: 20-30%

Ho creato un file excel con una tabella per calcolare le calorie necessarie a dimagrire, basta solamente cambiare il numero di calorie giornaliere e gli allenamenti settimanali e verranno fuori i risultati in automatico. Puoi scaricarlo a questo link. Nella tabella troverai due giorni con più calorie dove potrai fare il cosiddetto “sgarro”, più avanti ti spiegherò come farlo senza ingrassare.


Secondo approccio: dieta low carb

In questa dieta, si tengono praticamente nulli i carboidrati per favorire proteine e grassi.
Questo approccio funziona benissimo e permette di perdere parecchi chili in poco tempo, ma non va protratta per molto tempo poiché potrebbe creare degli squilibri.

La più famosa è la Paleodieta. Deve il suo nome al fatto che si basa su alimenti che si mangiavano nella preistoria, quindi maggiormente carne, pesce e uova.

A questo link troverai una lista di tutti i cibi che possono essere mangiati. A differenza del primo approccio, nella dieta low carb, puoi mangiare tutta la quantità di cibo che desideri, ovviamente deve essere senza carboidrati (occhio alla frutta e alla frutta secca, che sono ricche di calorie, cerca di non esagerare).

Ovviamente per carboidrati si intendono tutti i carboidrati raffinati (pasta, pane, dolci, riso ecc… anche quelli integrali), mentre frutta e verdura sono accettate (nella Paleodieta anche le patate sono accettate).


Terzo approccio

Questo approccio è quello che preferisco, è un equilibrio tra i due e permette di raggiungere ottimi risultati in poco tempo, limitando la perdita di massa muscolare e massimizzando la perdita di massa grassa.

Si parte dal fatto che nei giorni in cui non ci si allena, si tengono i carboidrati al minimo, solamente le verdure sono consentite, mentre, nei giorni di allenamento si può arrivare alla quota normale di carboidrati. Se mangi carboidrati raffinati (tipo riso, pasta e pane) cerca di mangiare sempre quelli integrali poiché le fibre aiutano l’intestino e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, aiutandoti a dimagrire.
Le proteine, invece, devono sempre essere alte (circa 2g x kg).
In questo modo, alternando low carb e dieta normale, il corpo non avrà il tempo di stabilizzarsi e quindi il dimagrimento non verrà bloccato, come accade quando si segue una dieta per un certo periodo di tempo.


La finestra anabolica

La finestra anabolica coincide con il pasto post workout (dopo l’allenamento) e inizia dai 20 minuti fino a 2 ore dalla fine dell’allenamento.
La finestra anabolica è un’occasione che va sfruttata per potersi concedere 1 o 2 sgarri settimanali in cui è possibile mangiare alimenti non adatti al dimagrimento (di solito pizza) senza ingrassare.

Per spiegare come funziona, bisogna ritornare al concetto dei recettori GLUT-4.
Alla fine dell’allenamento, i recettori GLUT-4 sono risaliti in superficie per segnalare che il muscolo ha bisogno di essere “ricaricato” di glicogeno, quindi tutti i nutrienti (sempre entro un limite) che verranno assunti in quel momento verranno tutti impiegati per la ricarica del muscolo e non c’è pericolo che vadano verso il grasso. Più tempo passa dalla fine dell’allenamento e più l’effetto della finestra anabolica va a diminuire, a 20 minuti l’effetto è massimo, già dopo 1 ora l’effetto sarà molto minore e il rischio di ingrassare sarà più alto.


Abitudini e dimagrimento

Uno dei fattori principali che ci porta ad ingrassare è senza dubbio la pigrizia. Non ci va più di camminare per andare da qualche parte, l’ascensore ha preso il posto delle scale e il divano ci fa da padrone.
Prova a cambiare queste abitudini e vedrai che il tuo metabolismo prenderà un’altra strada e diventerà molto più veloce. Anziché usare l’ascensore usa le scale. Cammina per raggiungere i posti in cui devi andare, cammina più che puoi e cerca di evitare i mezzi (che inquinano pure!) e farai un favore a te stesso/a.

Un grande ostacolo verso il dimagrimento è lo stress. Quando ci stressiamo il nostro corpo produce tantissimo cortisolo (chiamato anche ormone dello stress). Questo ormone impedisce il dimagrimento e ti rovina la giornata! Quindi cerca di stare tranquillo e allontana tutto quello che ti provoca stress.

Un’altra importante abitudine da prendere è quella di dormire almeno 8 ore. Se non garantiamo al nostro corpo un buon sonno ristoratore, sarà più difficile perdere peso e recuperare da eventuali allenamenti intensi.

L’ultimo consiglio che ti do riguardo le abitudini è quello di bere molto, almeno 1 bicchiere d’acqua ogni ora.


Conclusioni

Prima di cominciare una dieta è bene che ti prepari psicologicamente, in quanto sarà dura rinunciare a tutti i cibi che fino ad ora hai prediletto. Sarà dura anche portare avanti nel tempo gli allenamenti, dovrai trovare una motivazione (prova con un video) che ti farà continuare senza mai fermarti.

Oltre alla motivazione e alla costanza, avrai bisogno anche di molta pazienza, in quanto, il processo di dimagrimento è molto lento. Le prime settimane sarà difficile vedere risultati (dovranno passarne almeno 3) poiché il corpo eliminerà prima il grasso endogeno (interno, quello più pericoloso) e successivamente quello sottocutaneo (sotto la pelle), quindi armati di pazienza e tieni duro!

Per concludere, ti consiglio di non prendere questi consigli che ti ho dato come una dieta restrittiva o una cosa che ti limita, in quanto potresti sentirti stressato e lasciare tutto. Invece, cerca di far diventare tutto questo uno stile di vita, che non ti pesa e anche quando avrai raggiunto il tuo obiettivo continuerai a perseguire una sana alimentazione e ad allenarti in modo costante.

Ti auguro di riuscire nella tua impresa, buona fortuna!
Se hai qualche domanda puoi scrivere nella sezione commenti oppure contattarmi all’email [email protected] per avere qualche altro consiglio e magari anche assistenza privata.