Burpees: come farli e perché

In questo articolo voglio parlarti dei burpees, uno degli esercizi più completi da fare a corpo libero. Possono essere eseguiti da tutti, anche da chi è alle prime armi e potenziano sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo.

Esecuzione

  • Si parte in piedi, con le mani larghezza spalle e i piedi paralleli tra loro.
  • Si piega il busto e si poggiano le mani per terra (movimento dello squat).
  • Si allungano le gambe e si va in posizione di push up (piegamento).
  • Si scende con il petto fino a toccare terra.
  • Si piegano le braccia e ci si sdraia completamente, come per fare un piegamento, ma senza tenere la tensione.
  • Si spinge su e con un salto si riprtano le gambe in posizione dritta.
  • Una volta in piedi si portano le mani dietro la testa e si spicca un salto, cercando si spingere il più possibile.

Ecco un video dimostrativo:

Quali muscoli allenano i burpees?

Con i burpees vengono stimolati quasi tutti i muscoli del corpo, maggiormente quelli della parte inferiore.

  • Glutei
  • Quadricipiti
  • Tricipiti
  • Pettorali
  • Deltoidi
  • Addominali
  • Altri muscoli che vengono coinvolti in maniera minore

Perché inserire i burpees negli allenamenti?

Il primo motivo è perché sono un ottimo esercizio per allenare in modo generale il corpo. Inoltre migliorano la resistenza, la forza e anche il fiato. Sono un ottimo modo per bruciare molte calorie in poco tempo e si possono fare ovunque e in qualsiasi momento.

Varianti di burpees

Ci sono alcune varianti per rendere più difficile o facile questo esercizio.

  1. Burpees (senza piegamento): adatto a chi è alle prime armi, questa variante è identica alla versione normale, ma, anziché scendere giù fino a toccare con il petto, si resta con le braccia tese, senza eseguire il piegamento.
  2.  Burpees (con salto alto): questa variante è per chi vuole andare oltre e vuole allenare in modo molto più intenso la parte inferiore del corpo e il fiato. Tutto il procedimento è uguale alla versione normale ma alla fine si esegue un salto portando le ginocchia al petto.
  3. Burpees (con skip): sono una variante intermedia. Si esegue tutto il movimento dei burpees normali ma alla fine al posto del salto si esegue una corsa sul posto con ginocchia alte.

Se vuoi cominciare a prenderci la mano puoi iniziare facendo 1 set per il massimo di ripetizioni che riesci a fare e scendere ogni set di 1 ripetizione, esempio: riesco a fare 6 burpees nel primo set, al secondo set ne farò 5, nel terzo 4 fino ad arrivare a 1, con una pausa di circa 30 secondi tra ogni set. All’inizio ne farai pochi ma vedrai che con il tempo arriverai facilmente a macinare grandi numeri.