Allenamento resistenza a corpo libero

Questa scheda è adatta per chi ha poco tempo e vuole fare un alto numero di ripetizioni a corpo libero. Puoi utilizzare questa scheda per aumentare la resistenza.

Quante volte a settimana?

Ti consiglio di eseguire questa scheda 1 o 2 volte a settimana oppure in casi di emergenza quando hai poco tempo (ad esempio durante le vacanze).

Consigli generali

  • Poiché stiamo parlando di un allenamento ad alta intensità, se hai una qualche infezione (anche leggera, tipo il raffreddore) ti consiglio di non are questa scheda per evitare problemi.
  • Questa scheda è adatta ai soggetti di livello intermedio.
  • L’obbiettivo di questa scheda è quello di fermarsi il meno possibile e terminarla nel minor tempo possibile. Cronometra l’intera durata dell’allenamento e la volta successiva cerca di fare di meglio; super i tuoi limiti.
  • Esegui gli esercizi in modo corretto e pulito, non farli male solo per metterci meno tempo.
  • Se non riesci ad eseguire tutti e 3 i set prova a farne 1 o 2 fino ad arrivare a 3 dopo qualche settimana.

Attrezzature

  • Sbarra per trazioni
  • Sbarra per trazioni bassa (oppure manubri). Se non possiedi la sbarra per le trazioni bassa puoi utilizzar i manubri ed eseguire l’esercizio rematore. Oppure puoi utilizzare gli anelli.

Informazioni scheda

Livello: intermedio
Muscoli coinvolti: tutto il corpo (addominali in misura minore)
Tipo di allenamento: bodyweight, alta intensità
Attrezzi: sbarra alta per trazioni (oppure anelli), sbarra bassa per body rows (oppure anelli)

Riscaldamento

  1. Esercizi di riscaldamento generale
  2. Esercizi di riscaldamento articolare

Allenamento

  1. Pull Ups: 20 ripetizioni
    Riposo: no
  2. Push Ups: 40 ripetizioni
    Riposo: no
  3. Body Rows: 40 ripetizioni
    Riposo: no
  4. Jump Squats: 50 ripetizioni
    Riposo: no

L’allenamento va’ eseguito tutto 3 volte.