Allenamento base per principianti

Ciao, in questa scheda troverai un allenamento semplice per iniziare con le basi del Calisthenics. Non avrai bisogno di nessun attrezzo o cose del genere, soltanto tu e il pavimento.


TEMPI

L’ideale sarebbe fare questo workout 5 volte a settimana per almeno 1 mese. Tutto questo per consolidare le basi per poi cominciare col fare cose un po’ più complicate.


Livello: Base

Nome: Workout A

Muscoli coinvolti: Gambe, glutei, addominali, tronco, pettorali, tricipiti, spalle

Tipo di allenamento: Bodyweight


CONSIGLI GENERALI

Se pensi di eseguire questa scheda è perché sei alle prime armi e vuoi muovere i primi passi verso il Calisthenics. Cerca di focalizzarti sul movimento e non sulle ripetizioni, esegui bene ogni singolo momento e concentrati sui muscoli che vuoi allenare, non pensare a fare tante ripetizioni fatte male, non servirebbe a nulla. Durante tutto l’esercizio ricordati di respirare, non trattenere il fiato.

Rispetta i tempi di recupero, non cominciare né prima né dopo, esattamente dopo il lasso di tempo indicato sulla scheda.

In base alle tue capacità esegui 1 o 2 volte la scheda. La cosa bella di questi allenamenti è che puoi modificarli in base al tuo livello, se per esempio le flessioni con le ginocchia appoggiate sono troppo facili per te prova a farle con i piedi a terra e non con le ginocchia.


TUTORIAL DEGLI ESERCIZI

  1. Corsa statica con rotazione braccia: corsa sul posto ruotando le braccia (tese) avanti e dietro la testa.
  2. Y Squats: uguali agli squat, ma le braccia restano tese sopra la testa come a formare una V guarda il video tutorial.
  3. Bridges: guarda il video tutorial.
  4. Squats: leggi l’articolo Primi passi verso il Calisthenics.
  5. Push Ups con ginocchia appoggiate: leggi l’articolo Primi passi verso il Calisthenics.
  6. Plank su gomiti: leggi l’articolo Primi passi verso il Calisthenics

Scarica la scheda completa in formato PDF


Non mi resta che augurarti buona fortuna e buon training e ricorda:

NO PAIN, NO GAIN!