È arrivata l’estate e nessuno ha voglia di rimanere ore chiuso in palestra. In questi mesi ci si rilassa e si pensa alle vacanze. Questa scheda è adatta a chi ha poco tempo (o poca voglia) e non ha grosse pretese, ma vuole soltanto tenersi in forma con qualche esercizio.
Durata
La durata di questa scheda varia dai 25 ai 45 minuti, in base al livello del soggetto.
Quante volte a settimana?
Almeno 3 volte a settimana sono necessarie per ottenere qualche beneficio.
Attrezzature
- Sbarra per le trazioni
- Parallele basse
- Manubrio (da almeno 10 kg). In alternativa, se non possiedi il manubrio, puoi fare l’esercizio Pike Push Ups al posto del Clean and Press.
Consigli generali
Questa scheda non è molto difficile, ma c’è comunque bisogno di un minimo di forza. Se non riesci ad eseguire qualche esercizio, prova con delle varianti più semplici. Al contrario, se ti sembra troppo facile, puoi utilizzare delle varianti più difficili dello stesso esercizio.
Esegui sempre ogni esercizio in modo pulito e corretto, per evitare di farti male ed ottenere tutti i benefici dell’esercizio.
Muscoli coinvolti
Questa scheda coinvolte in modo generico tutti i muscoli del corpo.
Tipo di allenamento
Questo allenamento è a corpo libero, con l’ausilio di un manubrio per un esercizio. L’obbiettivo di questa scheda è il mantenimento della massa magra.
Scheda
- 50 Push Ups (su parallele basse)
- 30 Pull Ups
- 20 Clean and Press per braccio (con manubrio)
- 50 Sit Ups
- 50 Squat Jumps
Ovviamente puoi adeguare questa scheda al tuo livello, togliendo le parallele basse, utilizzando bande elastiche o abbassando il carico del manubrio.
