Allenamento avanzato di spinta

Ciao, in questa scheda troverai un allenamento incentrato principalmente sulla spinta. Questa è una scheda di livello avanzato che richiede molte capacità e molta forza, sono presenti anche flessioni in verticale al muro. Andrai ad allenare l’esplosività nei movimenti di spinta (per esempio le flessioni o i dips).


TEMPI

Questo allenamento può essere eseguito 1 o 2 volte a settimana, ma non oltre, dato che l’intensità è molto elevata. Per completarlo ci vuole da 1 ora e mezza a circa 2 ore e un quarto, dipende dalla preparazione del soggetto.


Livello: Avanzato

Nome: Push Workout

Muscoli coinvolti: Principalmente pettorali, tricipiti, spalle e trapezi. Indirettamente anche addominali, bicipiti e avambracci.

Tipo di allenamento: Bodyweight, Bodyweight Weighted


CONSIGLI GENERALI

Per i dips con i pesi, usa un peso che ti faccia completare tutte le serie e tutte le ripetizioni, arrivando a sforzarti sulle ultime due ripetizioni.

 

In questa scheda non ho inserito i tempi di recupero, in questo caso sono soggettivi. Appena ti senti pronto, riparti. Durante gli esercizi cerca di eseguire l’esercizio in modo corretto e senza andare di fretta, concentrati sul movimento, non sul tempo.

Durante gli Handstand Push Ups, cerca di portare i gomiti il più all’interno possibile. Più allargherai i gomiti e più la distanza tra le mani sarà ampia, più l’esercizio sarà facile. Se non riesci ad arrivare a toccare con la testa a terra, metti una base per terra e toccala con la testa quando scendi. Più la base è alta e più l’esercizio risulta facile.


TUTORIAL DEGLI ESERCIZI

  1. Jumping Jacks: guarda il video tutorial.
  2. Push Ups: leggi l’articolo Primi passi verso il Calisthenics.
  3. Pull Ups: leggi l’articolo Primi passi verso il Calisthenics.
  4. Handstand Push Ups: guarda il video tutorial.
  5. Handstand Elevation: guarda il video tutorial.
  6. Dips: guarda il video tutorial.
  7. L Sit: guarda il video tutorial.
  8. One Arm Push Ups: guarda il video tutorial.
  9. 90° Push Up Hold: semplicemente, resta fermo in posizione di flessione, quando le braccia compiono un angolo di 90°.
  10. Slow Regular Push Ups with parallel: se non hai le parallele, puoi eseguire questo esercizio anche su due rialzi (per esempio due libri abbastanza alti). Esegui una normale flessione, cercando di farla il più lentamente possibile.
  11. Clap Push Ups: guarda il video tutorial.
  12. Russian Push Ups: guarda il video tutorial.
  13. Slow Diamond Push Ups: leggi l’articolo Primi passi verso il Calisthenics. Eseguile il più lentamente possibile.
  14. Pseudo Planche Push Ups: guarda il video tutorial.
  15. Pike Push Ups with parallel: guarda il video tutorial. Eseguile su due rialzi (per esempio due libri abbastanza alti).

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Non mi resta che augurarti buona fortuna e buon training e ricorda:

NO PAIN, NO GAIN!